Qual e’il miglior modo per mangiare i legumi, evitando di assumere la gran quantità’ di antinutrienti che contengono?
La risposta e’ sempre…. fermentarli…
La fermentazione e’ bene ricordare che non sostituisce la cottura o l’ammollo di legumi e cereali. Infatti i cibi che rientrano in queste due categorie vanno SEMPRE ammollati, cotti ed eventualmente fermentati.
Il TEMPEH e’ un alimento ricco di nutrienti, proteico e digeribile ( se lo si accompagna a un bel piatto di verdure ). Tra le sostanze contenute si sono gli acidi grassi essenziali, gli amminoacidi, le vitamine del gruppo B e il calcio.
Acquistare il tempeh non permette di beneficiare di tutte le proprieta’ che questo alimento ha e il mio consiglio e’ quello di realizzarlo a casa con le proprie mani, scegliendo una materia prima di origine italiana e biologica e seguendo il procedimento che descrivo nell’articolo.
Ci sono passaggi che io faccio per rendere il prodotto finale molto digeribile e adatto anche alle persone che normalmente faticano a digerire i legumi ( la tollerabilità’ e’ sempre una cosa da verificare individualmente). Il tempeh di ceci e’ un alimento normalmente ben tollerato da coloro che seguono una dieta disintossicante da nichel.
Quello che propongo e che preparo normalmente io e’ il tempeh di ceci sebbene originariamente, secondo la tradizione orientale, la materia prima base e’ la soia ( legume che io preferisco non utilizzare perche’ non lo sento in sintonia con il mio corpo). Anche con questo legume il risultato e’ ottimo ed e’ possibile, per chi avesse voglia di sperimentare, utilizzare anche i fagioli, i piselli e le lenticchie.
La prima cosa da fare e’ procurarsi lo starter.
Quali microrganismi sono contenuti nello starter e sono protagonisti del processo di trasformazione dei legumi?
Da un gruppo eterogeneo di microrganismi inclusi funghi, lieviti, acido lattico batteri e diversi batteri gram- negativi. Il Rhizopus oligosporus e’ il fungo dominante, sebbene altre muffe come R.Oryzae e il Mucor contribuiscano al sapore, alla texture e al potenziale nutritivo.
Questo e’ uno dei siti ( il mio preferito) dove e’ possibile acquistarlo in maniera sicura e a costo modesto ( se si acquistano due bustine la spedizione prioritaria e’ omaggio). 👇🏻
Per chi volesse ulteriori indicazioni, qui ho indicato altri siti che si occupano della vendita di starter di tempeh, miso e natto 👇🏻
PROCEDIMENTO
Ingredienti per un panetto
200 grammi di ceci secchi
1 cucchiaino da caffè’ di starter per tempeh
TEMPEH CON CECI DECORTICATI
Ammollare i ceci per 4 giorni in abbondante acqua e sale o tibicos, cambiando il liquido una volta al giorno.
Trascorso i tempo indicato, scolare e sciacquare accuratamente.
Cuocere i ceci per circa 50 o 60 minuti.
Scolare e lasciare intiepidire.
Togliere tutte le pellicine dai ceci sfregandoli con le mani e eliminarle.
Inserire i ceci all’interno di una pentola e aggiungere un cucchiaio di aceto non pastorizzato o aceto di kombucha o nambuka o fervida.
Mescolare con cura.
Accendere la fiamma al minimo e mescolare i ceci per qualche minuto fino a farli completamente asciugare.
Spegnere e rovesciare i legumi su un telo pulito e tamponarli.
Far intiepidire fino ad arrivare alla temperatura di 35 gradi circa.
Inserire i legumi in una ciotola o contenitore e inoculare lo starter mescolando i legumi molto accuratamente per fare in modo che tutta la loro superficie venga ricoperta dallo stesso.
Inserire i ceci in un sacchetto in plastica ad uso alimentare e creare un panetto rettangolare dello spessore di circa 2 centimetri.
Chiudere il panetto con una molletta o scotch e bucherellare, con cura, la superficie con uno stuzzicadenti o la punta di un coltello.
Mettere il panetto in essiccatore e impostare la temperatura di 30 gradi.
Lasciare in fermentazione per circa 34 o 36 ore.
Trascorso il tempo indicato estrarre il tempeh dall’essiccatore e eliminare il sacchetto.
Conservare il tempeh in un contenitore in frigorifero per 2 giorni oppure tagliare a fette, inserire in una busta e congelare.
NOTE IMPORTANTI
. Se volete realizzare piu’ panetti di tempeh, utilizzate una quantità’ di ceci maggiore considerando che indicativamente per realizzarne uno servono 200 grammi di ceci secchi.
. Ammollare i ceci per tanti giorni, non solo permette di annullare in maniera piu’ efficace una parte degli antinutrienti ma attiva il processo di acidificazione del prodotto. ( i legumi vanno I .Legumi vanno cotti bene ma non spappolati. Seguite le indicazioni sulla confezione togliendo qualche minuto.
.E’ importante eliminare la pellicina se volete un prodotto piu’ digeribile o se soffrite di intolleranza al nichel. Diversamente potete sfregare i ceci e lasciare le pellicine all’interno della preparazione.
Questa operazione va’ comunque fatta per permettere ai microrganismi di lavorare il ridotto in maniera adeguata e completa.
L’alternativa e’ utilizzare i legumi decorticati.
.Per essere sicuri che la temperatura dei legumi dopo la cottura arrivi a 35 gradi circa, utilizzate un termometro da cucina oppure usate le mani ( i legumi devono essere appena tiepidi).
.Utilizzate sacchetti di plastica resistente come quelli che si usano per congelare cibi.
.Bucherellate il sacchetto con molta cura per permettere al prodotto di far uscire l’umidità’ in eccesso.
.Se non avete l’essiccatore potete usare il forno con luce accesa facendo attenzione a non avvicinare troppo il panetto alle luci, oppure una camera di fermentazione che mantenga la temperatura costante a 30, 35 gradi.
.Piu’ il tempeh rimarrà’ in fermentazione e piu’ il suo sapore diventara’ deciso e forte, dal retrogusto di ammoniaca.
. Tutti gli strumenti utilizzati, il piano di lavoro e le mani devono essere ben puliti.
SUGGERIMENTI
Il tempeh puo’ essere cucinato in diversi modi.
Io lo metto a marinare per qualche ora in una salsa fatta con aceto di jun, foglie di citronella o menta e 1 cucchiaino di miele.
Successivamente lo scotto in un tegame e lo aggiungo alla mia insalata verde o lo accompagno con una porzione abbondante di verdure cotte a vapore.
Perche’ non abbinare il tempeh a cereali o uova o altri cibi ?
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