Oggi voglio approfondire un argomento a me molto caro: le sostanze prebiotiche, con particolare attenzione per l’amido resistente di cui vi parlero’ampiamente proponendovi diverse ricette per ottenerlo.
Dopo avervi parlato di probiotici, aspettatevi presto un altro articolo molto interessante, e della difficoltà, o meglio, della non certezza di ricavarli dal cibo, ritengo indispensabile farvi riflettere sul potente strumento che avete nelle vostre mani per modificare positivamente il vostro microbiota.
Cosa dovete fare per agire sulla popolazione microbica in voi residente? Semplicemente prestate attenzione a cio’ che mangiate.
Pensate a voi, ma cominciate a occuparvi anche a chi lavora con e per voi e che abita il vostro intestino. Attenzione, quindi , a scegliere diete low-carb per lunghi periodi.
COSA SONO LE SOSTANZE PREBIOTICHE E DOVE SI TROVANO?
DEFINIZIONE DI PREBIOTICO DA WIKIPEDIA
Si definisce prebiotico, da non confondere con il probiotico, ogni sostanza che, presente nel cibo, non viene assorbita dall’organismo, ma è utilizzata dalla flora intestinale.
I prebiotici furono identificati e nominati nel 1993 da Marcel Roberfroid. Sono nella grande maggioranza carboidrati, in particolare oligosaccaridi. Tra questi in special modo rivestono un ruolo importante i frutto-oligosaccaridi (conosciuti come FOS) e tra questi l’inulina risulta il prebiotico di maggiore interesse.
I prebiotici favoriscono la crescita e l’attività di Bifidobatteri e di lattobatteri, specie batteriche importanti per la salute digestiva dell’organismo ospite.
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I prebiotici sono una classe di carboidrati resistenti alla degradazione nell’intestino tenue, ma metabolizzati poi dai batteri del colon, capaci di influenzare direttamente o indirettamente la salute dell’ospite. La quantità e il tipo di carboidrati che raggiungono il colon influenzano sia la composizione del microbioma intestinale sia i prodotti finali del metabolismo della degradazione microbica.
Le sostanze definite tali sono la fibra, contenuta nei vegetali e nei cereali integrali, e alcuni polifenoli.
Per essere piu’ precisi le fibre con piu marcato potere prebiotico sono quelle solubili come l’inulina e i frutto oligosaccaridi ( FOS).
Gli alimenti piu’ ricchi di inulina sono:
- topinambur
- radice di cicoria
- cipolla
- aglio
- porro
- asparagi
- carciofi
- agave
L’alimento molto ricco di FOS e’ la banana.
Per quanto riguarda il potere prebiotico di alcuni polifenoli, fitochimici con spiccato potere antiossidante, alcune ricerche hanno riscontrato come siano in grado di nutrire i batteri benefici che vivono nell’intestino. Gran parte degli studi sono stati fatte sul tè verde che sembra svolgere un ruolo importante nel bilanciare la flora dell’intestino, non solo facendo aumentare il numero dei batteri buoni ma anche riducendo il numero dei batteri cattivi. Alcuni studi provano che anche un consumo moderato di vino rosso e cioccolato ha quest’effetto sulla flora intestinale.
COS’E’ L’AMIDO RESISTENTE E COME AGISCE?
COS’E’ L’AMIDO?
L’amido è un carboidrato complesso che viene sintetizzato nelle piante mediante il processo della fotosintesi clorofilliana a partire dal glucosio, quindi rientra nell’ambito delle fonti energetiche come tutti i carboidrati. Insieme al lattosio e al saccarosio, possiamo ampiamente affermare che rientra tra gli zuccheri più consumati nella nostra dieta. L’amido comunemente contenuto in alimenti come pane, pasta, riso, patate si presenta in due forme diverse: amilosio (20% circa) e amilopectina (80% circa). A differenza dell’ amilopectina, l’amilosio risulta più difficilmente attaccabile dagli enzimi digestivi, e come tale, meno digeribile.
DEFINIZIONE DI AMIDO RESISTENTE DA WIKIPEDIA
L’amido resistente, abbreviato con l’acronimo di RS (dall’inglese Resistant starch), rappresenta quella frazione dell’amido che resiste al processo di idrolisi ( digestione) da parte degli enzimi dell’ intestino tenue. Esso può interamente o parzialmente fermentare nell’intestino crasso.
Come per altri tipi di fibre solubili, la sua fermentazione porta alla produzione di acidi grassi a corta catena SCFA) nel colon, tra i quali acido acetico, acido propionico, acido butirrico(quest’ultimo considerato il substrato energetico preferito per gli enterociti del colon).
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Una posizione in prima fila, e’ da attribuire ad una particolare fibra: l’amido resistente.
I cibi arricchiti con amido resistente sono considerati prebiotici: RS è un esempio di carboidrato complesso e prebiotico relativamente resistente alla degradazione nell’intestino tenue a opera della α-amilasi.
L’amido resistente è composto al 100% da amilosio, quella frazione dell’amido, che resiste al processo di digestione da parte degli enzimi digestivi.
In un lavoro pubblicato sulla mBIO, un gruppo di ricercatori tra Germania e Stati Uniti, guidato da Tanja Maier, ha studiato l’impatto dell’amido resistente (Resistant Starch, RS) sul microbioma intestinale e sui pathway metabolici ( percorsi metabolici).
Una volta che l’amido resistente entra all’interno del colon, in seguito a fermentazione è convertito in butirrato (presente in alta concentrazione nel Butter ghee ), uno SCFA (short-chain fatty acid). Gli acidi grassi a corta catena, in generale, sono acidificanti ed abbassano il pH dell’intestino, facilitando la proliferazione dei batteri buoni ed inibendo la crescita dei batteri patogeni. Nello specifico, il butirrato ha effetti benefici in quanto provvede al fabbisogno energetico delle cellule del colon migliorandone la sensibilità all’insulina. Ne deriva che la dieta ad alto contenuto di amido resistente migliora i livelli di glucosio nel sangue.
Dagli studi fatti, risulta inoltre che i prodotti della fermentazione del RS nel colon sono ulteriormente metabolizzati dal microbioma intestinale e poi coinvolti nella biosintesi dei lipidi.
Per riassumere, i benefici dell’amido resistente, se abitualmente inserito in un programma alimentare, sono:
- DA FONTI SCIENTICHE
✔️favorisce la proliferazione di una flora batterica sana con effetto spiccatamente prebiotico, stimolando la produzione di acidi grassi a corta catena, che tra le tante funzioni, nutrono le cellule della parte dalla de tenue dove ci sono i villi e il sistema immunitario;
✔️riduce i picchi glicemici;
✔️aumenta la sensibilità’ all’insulina;
✔️diminuisce il senso di fame;
✔️ aumenta l’efficacia dei cibi probiotici, se assunti insieme;
2. DA TESTIMONIANZE PERSONALI
✔️migliora la funzione tiroidea, con aumento della temperatura corporea ( indicatore approssimativo della funzione tiroidea);
✔️migliora l’assorbimento del magnesio;
✔️migliora il sonno.
DOVE SI PUO’TROVARE L’AMIDO RESISTENTE?
Esistono 4 tipi di amido resistente.
RS1: sono gli amidi fisicamente inclusi nella struttura degli alimenti, e per questo sono fisicamente inaccessibili agli enzimi digestivi. Gli amidi RS1 sono contenuti soprattutto nei chicchi dei cereali non macinati e non cotti o nei legumi interi e crudi.
RS2: sono gli amidi in forma nativa, ovvero nella loro forma cristallina, che risultano difficilmente attaccabili dagli enzimi digestivi. Essi sono contenuti nei cereali e nei tuberi crudi ( vedi patata, batata e manioca), ma anche nelle castagne o nelle banane non mature o platano verde (alta percentuale).
RS3: sono gli amidi retrogradati, che si formano a seguito della gelatinizzazione seguita da raffreddamento.
Nella pratica, il procedimento prevede la cottura, per esempio, di cereali, legumi e tuberi, il loro raffreddamento e, successivamente, il loro consumo a temperatura ambiente.
RS4: sono gli amidi modificati da processi chimici o fisici, per esterificazione o eterificazione o per la formazione di legami crociati (cross-links).
Nei cereali crudi, si trova un’alta percentuale di amido resistente, ma ovviamente a noi poco interessa questo dato. Attraverso la retrogradazione, cottura e successivo raffreddamento, il quantitativo di questa fibra aumenta sia quando abbiamo a che fare con cereali (es. riso) che con tuberi come la patata, la batata o la manioca ( da cui si ricava l’amido-farina di tapioca). Tra i diversi tipi di riso interessante e’ il parboiled (dall’inglese partially boiled, bollito parzialmente), perche’ viene sottoposto ad un trattamento termico prima della sbramatura, e ha come caratteristica, quella di avere la struttura dell’amido che, durante l’ammollo e la cottura a vapore, tende a gelatinizzare, per poi regredire con il raffreddamento. Ha un indice glicemico piu’ basso del riso basmati e bianco in generale. Se vi interessa l’aspetto nutrizionale completo del cereale, quello integrale e’da preferire ( non in presenza di intestini molto problematici), senza dimenticare mai di utilizzarlo dopo averlo sottoposto ad un lungo ammollo in Tibicos o kefir di acqua.
Per ottenere l’amido resistente dal riso, a cottura ultimata, potrete sciacquare immediatamente il cereale sotto l’acqua fredda e riporlo in frigorifero.
platano verde
Le banane non mature contengono un’elevata quantità di amido resistente, così come i platani verdi, le banane amidacee ancora poco conosciute in Italia e che io utilizzo abitualmente.
cocoyam
Ultimamente ho scoperto un altro tubero dalle proprietà’ molto interessanti che, a differenza della patata, contiene una bassa percentuale di solanacee: il cocoyam o turu. Manioca, cocoyam e platano io li trovo freschi in un negozio etnico molto rifornito della mia città’ e pubblicherò’ diverse ricette nel sito, per darvi idee su come utilizzarli.
La fonte da me preferita e’ il platano fresco o essiccato o fermentato.
Altre fonti di amido resistente, che non ho l’abitudine di utilizzare, sono l’amido di tapioca, la fecola di patate, l’amido di mais, la farina di chufa.
manioca
Vi voglio far riflettere sul fatto che e’ sempre meglio scegliere un prodotto fresco piuttosto che il corrispondente ridotto in farina che, come tutti gli alimenti sottoposti a lavorazione e raffinazione, ha un quadro nutrizionale scadente e un potenziale vibrazionale pari a zero.
Preferite quindi, come fonti di amido resistente, alimenti come:
-la batata o la patata invece dell’amido o fecola di patate da essa ricavati;
-la manioca invece dell’amido di tapioca, da essa ricavato;
– il platano verde invece della farina di platano;
-il cocoyam invece della farina corrispondente;
-il riso invece della farina di riso .
batata o patata dolce
LISTA DEI CIBI COMUNI CHE CONTENGONO AMIDO RESISTENTE
- Patata cotta: dai 2 ai 5 grammi per 100 grammi
- Patata cotta e lasciata raffreddare: dai 5 ai 10 grammi per 100 grammi
- Legumi cotti. lasciati raffreddare: dai 5 ai 10 grammi per 180 grammi
- Riso cotto: dai 2 ai 9 grammi per 100 grammi
- Riso cotto e lasciato raffreddare: dai 5 ai 13 grammi per 100 grammi di riso
platano essiccato
- Platano essiccato: 50 grammi per 100 grammi
- Banana classica non matura o platano verde: dai 10 ai 30 grammi per 1 banana media
platano verde dopo cottura
COME ASSUMERE L’AMIDO RESISTENTE
L’amido resistente potete ricavarlo cucinando primi piatti come insalate di riso, pure’e creme di verdure. Essiccando creme di riso o vellutate, potrete ottenere semplici e sani snack da portare sempre con voi.
Se avete bisogno di integrare velocemente e controllare quanto amido resistente assumete giornalmente, scegliete di produrre voi stessi farine provenienti da: platano, manioca, cocoyam, batata. Io inserisco come abitudine, un cucchiaio di farina di platano autoprodotte e fermentata (con lattobacilli) ogni mattina nel mio frullato Keto.
Il procedimento lo trovate qui 👇🏻
INTEGRATORI DI AMIDO RESISTENTE STRONG, PROBIOTICO E FAI DA TE: FARINA DI PLATANO
INTEGRATORI PROBIOTICI DI AMIDO RESISTENTE: CHIPS DI PATATA DOLCE
Fate la prova cominciando con 1 cucchiaio al giorno per arrivare a 3/4 massimo, distribuiti nell’arco della giornata. Sara’ il vostro corpo a dirvi quale sia il dosaggio corretto per voi.
Se avete preparato le chips di platano, calcolate che una chips pesa, indicativamente, 1 grammo. Per raggiungere 10 grammi di amido resistente dovrete mangiare 20 chips.
Nel caso di integratori anche probiotici, di cui vi parlerò sotto, dimezzate i dosaggi di amido resistente, per iniziare.
L’AMIDO RESISTENTE E I PROBIOTICI
Non sempre assumere amido resistente può essere la risposta, soprattutto se si ha a che fare con un intestino molto malandato, in stato di forte disbiosi, con carenza di alcuni ceppi batterici. Condizione necessaria affinché l’azione dell’amido resistente risulti efficace e’che esista una flora batterica in salute in grado di digerirlo e produrre gli acidi per noi tanto benefici (Dottor Art Ayers).
Per capire meglio quale sia la strada da percorrere e quale sia l’interazione di cui avete bisogno, consiglio a tutti di eseguire test del microbiota che io stessa ho fatto pochi mesi fa. Qui potete trovare tutte le indicazioni su come eseguirlo e a chi fare riferimento, con un codice sconto per gli amici di Fermenti di Vita.👇🏻
TEST DEL MICROBIOTA: COME E PERCHE’ HO DECISO DI FARLO
Se l’assunzione di amido resistente non portasse ad alcun beneficio apparente e creasse gonfiore, pensate di abbinare un buon probiotico da banco ( lattobacilli e/o bifidobatteri) oppure un probiotico come il kefir o mousse di cocco.
Normalmente io accompagno alle preparazioni, con alta concentrazione di amido resistente, lo spalmabile o salse prodotte a partire da kefir o formelle o spalmabile prodotto a partire dalla mousse di cocco fermentata.
Le creme di verdure, di cui vi descrivo la ricetta di seguito, ben si prestano ad essere condite con un alimento probiotico proprio perché, essendo gustate fredde, la microflora rimane viva.
Pubblicherò’, per tutti, tante ricette ricche in amido resistente, che prevedono come ingredienti base il platano, la manioca e la batata dando molte idee per quanto riguarda gli abbinamenti possibili.
La mia soluzione ottimale, come ho scritto sopra, e’ quella di preparare le farine ricche in amido resistente, ottenute dal vegetale lattofermentato e quindi ricco di lattobacilli.
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Qui puoi leggere un articolo di approfondimento riguardo ai cibi probiotici 👇🏻
DILAGA LA MODA DELL’ALIMENTO … PROBIOTICO: E’ SEMPRE, VERAMENTE, PROBIOTICO?
RICETTE RICCHE IN AMIDO RESISTENTE
CREMA DI VERDURA, CON ALTA CONCENTRAZIONE DI AMIDO RESISTENTE
Ingredienti per 2 persone
- 180 grammi batata (1 media)
- 140 grammi platano (1 medio)
- 370/400 grammi verdura di stagione ( 3 zucchine piccole)
- radice di zenzero qb
- radice di curcuma qb
- sale qb
- pepe qb
- erba cipollina qb
- semi di finocchio qb
- 270 ml ( regolare secondo proprio gusto) acqua o bordo di verdure o pesce o carne
- polvere di collagene 1 cucchiaio ( facoltativo)
-Inserire tutti gli ingredienti nel boccale, dopo aver accuratamente lavato e tagliato pezzi le verdure e gli aromi.
-Aggiungere acqua quanto basta. Indicativamente io utilizzo 350, 400 ml di brodo per 800 grammi circa di verdure.
-Far andare il Bimby per 30 minuti, velocità 1,5, temperatura 95 gradi.
-Al termine della cottura, frullare a velocità 10 per 30 secondi.
-Riporre la crema in un contenitore in vetro. Lasciare intiepidire e riporre il contenitore in frigorifero, per almeno 24 ore.
– Estrarre la crema dal frigorifero 2 ore prima di servire. E’ necessario gustare la pietanza a temperatura ambiente oppure riscaldarla con il Bimby, per qualche minuto, senza superare i 50 gradi.
Per chi non avesse il Bimby, o altro robot da cucina o Instant pot, e’ possibile utilizzare una pentola antiaderente, con coperchio e abbastanza capiente e un frullatore ad immersione.
NOTE
Il fenomeno della gelatinizzazione consiste nella disorganizzazione dei granuli d’amido in ambiente acquoso, ad una idonea temperatura, tra 50 e 70°C a seconda dell’origine vegetale dell’amido. Riscaldare il prodotto a medio-alte temperature, provoca una rigelatinizzazione dell’amido, con scissione delle molecole in glucosio e conseguente innalzamento della glicemia. Il tempo necessario affinche’ avvenga il processo di rigelatinizzazione e’ difficile da stabilire e dipende anche dalla concentrazione di sale e dalla presenza del condimento sulla pietanza.
Per intestini malandati, l’amido resistente può’ provocare gonfiore, conseguente alla fermentazione dell’amido nel colon. Procedere per gradi, partendo da piccole dosi.
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RED SAUCE , ovvero salsa di pomodoro finta, preparata a partire da barbabietola
Questa salsa potrà egregiamente sostituire la salsa di pomodoro tutte le volte che vorrete
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RED SAUCE: SALSA ROSSA SENZA SOLANACEE, RICCA IN AMIDO RESISTENTE
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CREMA DI RISO INTEGRALE
Di seguito vi propongo la ricetta per la crema di riso integrale, con eliminazione delle fibre insolubili che possono essere dannose per gli intestini piu’ malandati. Il mio consiglio rimane, in generale, sempre quello di prediligere fonti alternative ai cereali, per ottenere l’amido resistente.
Ricetta per la crema di riso 👇🏻
CREMA DI RISO INTEGRALE antinfiammatorio intestinale
TUTTE LE MALATTIE HANNO ORIGINE NELL’INTESTINO( IPPOCRATE).
L’ALIMENTAZIONE MODIFICA IL TUO MICROBIOTA INTESTINALE.
L’ ALIMENTAZIONE E’LA CAUSA PRIMARIA DI TUTTE LE TUE MALATTIE.
È’ LA NATURA CHE TE LO CHIEDE:
Mangia Prega Vivi!
FONTI
www.microbioma.it
www.gutmicrobiotaforhealth.com
Microbiology And Immunology 56(11), 729- 739
Research in Microbiology November 2006: 157, 876-884
Microbial Ecology In Healty And Disease July 11 2009: 3; 1990
American Journal Of Clinical Nutrition : 93, 62-72
www.marksdailyapple.com
www.cibo360.it
www.codicepaleo.it
www.cristinatomasi.com
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