di Mara Donchi

LE OLIVE: PERCHE’ MANGIARLE, CUCINARLE E FERMENTARLE

LE OLIVE: PERCHE’ MANGIARLE, CUCINARLE  E FERMENTARLE

 

 

Personalmente ho un debole per l’olio d’oliva, perche’ mio padre fu il primo produttore in Valtellina di questo prezioso prodotto, condimento base nella nostra dieta,

Le olive hanno innumerevoli proprietà e si possono utilizzare in mille modi  in cucina.

Con quest’articolo approfondiro’ insieme a te l’argomento e ti parlerò’ di .. olive in lattofermentazione.

 

PROPRIETA’E QUADRO NUTRIZIONALE DELLE OLIVE 

Rispetto ai numerosi studi che si sono concentrati sui benefici per la salute dell’olio di oliva, sono molto minori quelli che invece hanno preso come oggetto le olive stesse. Entrambi questi prodotti naturali, comunque, nei paesi dove vengono consumati di più hanno dimostrato di diminuire l’incidenza delle malattie coronariche e di alcuni tipi di cancro.

 

Le olive sono ricche di antiossidanti, sostanze che proteggono le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi e dunque dall’invecchiamento. Molti studi si sono soffermati ad analizzare i benefici dei composti fenolici presenti nell’olio di oliva, meno sappiamo dell’effetto antiossidante delle olive e dunque dei benefici che il loro consumo potrebbe fornire in questo senso. Quello che si sa è che la varietà, la maturità e la conservazione delle olive sono tutti fattori che influenzano la loro capacità antiossidante. In generale, le olive nere contengono da tre a quattro volte più composti fenolici delle olive verdi e possiedono quindi una maggiore capacità antiossidante in vitro.

Gli antiossidanti importanti in esse contenuti sono:
-L’idrossitirosolo​ è un polifenolo che possiede una forte proprietà antiossidante e antitumorale, contenuto sia nelle olive verdi che in quelle nere. Esso è molto presente anche nelle foglie dell’ulivo e nell’acqua di vegetazione.
L’idrossitirosolo e l’oleuropeina, conferiscono all’olio extra vergine di oliva il suo sapore amaro e pungente.

Beta-carotene​: la quantità di beta-carotene presente nelle olive è di 288 μg. il beta-carotene è un antiossidante, precursore della vitamina A, il quale protegge la pelle e la vista ed interviene nei processi di crescita e differenziazione cellulare. Il beta-carotene è un pigmento vegetale, responsabile del colore arancione dei vegetali;

Luteina e zeaxantina​: sono 2 carotenoidi presenti all’interno della retina, nella quale svolgono una forte protezione nei confronti dei danni esercitati dalle radiazioni luminose, grazie alla loro azione antiossidante sono utili a chi svolge attività lavorative in ambienti con luce artificiale e/o utilizzo intensivo del computer e cellulari, a soggetti affetti da diabete di tipo 2 come sostegno antiossidante e a chi ha familiarità per degenerazione maculare senile.

-Oleuropeina​: è il composto antiossidante presente in maggior quantità sia nei frutti che nelle foglie. Secondo recenti studi questo composto ha diversi effetti benefici sulla salute. Quercetina​: è un flavonoide benefico per il cuore e che è utile per abbassare la pressione. Acido oleanolico​: è un composto antiossidante la cui funzione può proteggere il fegato.

-Tirosolo​: è un antiossidante fenolico naturale presente soprattutto nell’olio d’oliva. Secondo la ricerca scientifica la sua attività può prevenire le malattie cardiache.

 

 

Le olive contengono anche molti grassi e circa il 74% sul totale è costituito da acidi grassi monoinsaturi (i cosiddetti grassi buoni). Il consumo di alimenti particolarmente ricchi di questa tipologia di grassi è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, i monoinsaturi contribuiscono infatti ad abbassare il colesterolo totale e quello LDL (cattivo).

 

Oltre agli antiossidanti e agli acidi grassi nelle olive troviamo acidi (acido cumarico, caffeico, ferulico, cinnamico, gallico, vanillico e acido siringico) e amminoacidi acido aspartico e acido glutammico, alanina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina).

 

Di seguito trovate riassunte le principali proprieta’ delle olive.

✓ Proprietà antiossidante e antitumorale Come abbiamo visto, le olive sono ricchissime di antiossidanti come la vitamina E, il beta-carotene, l’idrossitirosolo, la luteina e la zeaxantina. Tutti questi antiossidanti proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi quindi contrastano l’invecchiamento cellulare e la formazione delle cellule cancerose. Inoltre, uno studio pubblicato nel 2009 ha dimostrato come il loro consumo fosse in grado di aumentare i livelli di glutatione, uno dei più potenti antiossidanti creato naturalmente dal nostro organismo. Un’altra ricerca ha invece dimostrato che l’idrossitirosolo induce l’apoptosi nelle cellule tumorali del colon umano.

✓ Regolano la motilità intestinale, sono ricche di fibre, le quali stimolano il senso di sazietà e favoriscono la motilità intestinale, aiutando anche l’eliminazione delle scorie e delle tossine. Inoltre, le fibre riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri.

✓ Abbassano i livelli di colesterolo cattivo, se consumate con una certa costanza, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare il cosiddetto colesterolo “cattivo”. Una ricerca pubblicata molti anni fa ha testato l’effetto della supplementazione di olio d’oliva (50 g al giorno) nella dieta di 10 soggetti maschi sani, durante un periodo di 2 settimane. Il risultato è stato un abbassamento dei livelli di colesterolo LDL del 16 %. Questo comporta che il consumo di olive e del rispettivo olio, protegge dall’insorgenza di malattie cardiovascolari.

✓ Proteggono la vista Le olive proteggono gli occhi e la funzione visiva grazie al contenuto di beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per la vista, e grazie alla presenza di luteina e zeaxantina, due antiossidanti presenti nella retina.

✓ Riducono la pressione arteriosa Uno studio pubblicato nel 2005 condotto sui ratti, ha dimostrato che l’estratto acquoso-metanolico di oliva è in grado di ridurre i valori della pressione arteriosa. Questa attività sarebbe dovuta alla presenza di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico.

✓ Sono adatte ai diabetici Le olive hanno un indice glicemico basso, quindi posso essere consumate, in moderate quantità, anche da chi soffre di diabete. Inoltre, la presenza di fibre, aiuta a ridurre i livelli glicemici del pasto.

✓ Tra le proprietà delle olive ricordiamo anche l’effetto benefico sulla digestione che questi frutti contribuiscono a favorire e il fatto di stimolare l’appetito (perfette quindi come aperitivo).

✓ Sono inoltre una buona fonte di ferro vegetale (a patto di consumarle con vitamina C che ne favorisce l’assorbimento) e di altri sali minerali e vitamine, soprattutto la E: questa vitamina protegge dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi. La vitamina E si deposita negli strati superficiali della pelle, proteggendola dai raggi UV, dall’inquinamento e dal fumo. Essa previene l’insorgenza di malattie coronariche e contrasta l’infertilità maschile. Nelle olive sono presenti 1,99 mg di vitamina E per 100 grammi.

 

 

VALORI NURIZIONALI 

Valori nutrizionali per 100g di olive verdi

Kilocalorie 142 Acqua 76,8 gr
Carboidrati 1 gr
Proteine 0,8 gr

Grassi 15,0 gr Di cui saturi 2,1 gr Fibre 4,4 gr
Calcio 64 mg
Ferro 1,6 mg

Zinco 0,40 mg
Fosforo 14 mg
Potassio 432 mg
Vitamina B1 o tiamina 0,03 mg Vitamina B2 o riboflavina 0,08 mg Vitamina B3 o niacina 0,50 mg Acido oleico 10,32 gr

Acido linoleico 1,58 gr Beta-carotene 288 μg Vitamina E 1,99 mg Indice glicemico 15 (​fonte Bda-Ieo​)

La percentuale di sodio è variabile a seconda della lavorazione a cui sono sottoposte le olive. Attenzione in particolare a quelle in salamoia che sono molto ricche di sale e vanno dunque consumate con moderazione soprattutto in caso si abbiano problemi ai reni o si soffra di ipertensione.

 

 

DIFFERENZE TRA LE OLIVE VERDI E NERELa differenza tra olive verdi e olive nere sta principalmente nella maturazione. Le olive verdi, infatti, devono la loro colorazione alla presenza di clorofilla e non hanno ancora subìto una completa maturazione. Le olive nere, invece, hanno raggiunto il ciclo completo di maturazione e il loro colore è dovuto allo sviluppo di antociani.

Dal profilo nutrizionale, le olive verdi e nere sono abbastanza simili, con una differenza principale nella quantità di grassi e proteine. Nello specifico, le olive nere sono le olive più mature e perciò più ricche di proteine (con un valore di 1,6 gr/100 gr) e contengono un quantitativo maggiore di acido oleico (17,27 gr/100 gr) e acido linoleico (2,65 gr/100gr). Le olive nere contengono meno fibre rispetto a quelle verdi (2,4 gr contro i 4,4 gr delle olive verdi). [La fonte per le quantità di nutrienti riportate è: Istituto Europeo di Oncologia]

In commercio non sempre le olive nere sono in realtà olive che hanno cambiato colore in quanto più mature, spesso infatti queste olive vengono addizionate con il gluconato ferroso (E579)​. Attenzione quindi a leggere bene le etichette sulle confezioni. Quando possibile vi consigliamo di scegliere le olive nere biologiche che non possono subire colorazioni.

 

 

OLIO EXTRA VERGINE D’OLIVA CURIOSITA’

Dalla diversa maturazione delle olive, ai tempi degli antichi romani l’olio veniva classificato in cinque diverse categorie:
-“​Ex albis ulivis​” l’olio più pregiato ottenuto da olive verde chiaro;
-“​Viride​” generato da frutti che stanno annerendosi;

-“​Maturum​” frutto di olive mature;
-“​Caducum​” prodotto da frutti raccolti per terra;
-“​Cibarium​” spremuto da olive bacate e destinato agli schiavi…

Questi ultimi punti ci dovrebbero far riflettere su cosa si acquista nei supermercati quando si trova olio evo a prezzi veramente troppo bassi…

Visto il contenuto in antiossidanti delle olive, è possibile ipotizzare che il consumo regolare potrebbe portare vantaggi simili a quelli osservati in chi consuma olio extra vergine di oliva. Le olive, così come l’olio di oliva, sono ingredienti tipici dell’alimentazione mediterranea e il loro consumo apporta numerosi vantaggi alla salute.

L’olio extravergine d’oliva nello specifico:

-combatte il diabete;

– protegge il fegato;

-riduce il rischio di cancro al seno e al colon;

-previene l’Alzheimer;

-protegge cuore e arterie;

-aumenta il senso di sazietà,;

-riduce il rischio di ictus.

 

LE OLIVE IN CUCINA 

Le olive si prestano davvero a molti utilizzi. Possono essere mangiate così come sono al posto di altri snack meno salutari o all’interno di un aperitivo a buffet. Si usano poi nelle insalate (nota ad esempio l’insalata greca in cui le olive nere sono ingrediente fondamentale), per ripassare delle verdure, per preparare sughi o salse per tartine o per condire la pasta, arricchiscono piatti di carne o pesce.

Si tratta quindi di un alimento gustoso e versatile che può essere inserito quasi ovunque anche negli impasti di pane e focaccia o sopra la pizza. Si preparano anche in salamoia, sott’olio o sott’aceto.

In Sardegna questi frutti preziosi vengono accompagnate da un pezzetto di pecorino o ricotta salata o salsiccia stagionata con pane pistoccu/carasau ed un buon sorso di vino e sono da sempre nell’alimentazione dei pastori che dovendo rimanere lontani da casa per giorni, potevano avere sempre a disposizione del cibo non deteriorabile… Sarà forse questo uno dei motivi della longevità dei centenari sardi?

 

OLIVE E FERMENTAZIONE

La domanda e’:

“E’ possibile fermentare le olive?”

Certamente si!

Clicca sul link e lo scoprirai

👇🏻

OLIVE IN SALAMOIA 🍈

 

REFERENTI:

www.greenme.it/mangiare/altri-alimenti/olive-benefici-calorie-usi/
www.viversano.net/alimentazione/mangiare-sano/olive-proprieta/

www.mr-loto.it/olive.html

www.taccuinigastrosofici.it/ita/news/antica/oli-olive/Olio-dei-Romani-e-suo-splendore. html

 

Buona fermentazione consapevole e ricorda di promuovere sempre, ove possibile,  l’utilizzo di prodotti di territorio biologici.

Grazie per il contributo all’amica ANGELA MEREU.

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