COME CUCINARE I CEREALI: i segreti per un’ottima cottura di riso, quinoa e miglio

COME CUCINARE I CEREALI: i segreti per un’ottima cottura di riso, quinoa e miglio

Tutti sappiamo che ogni cereale ha un suo metodo di cottura e una sua preparazione. Vediamo quali sono quelle dei cereali più comuni.

Una nota doverosa per quanto riguarda l’aggiunta di sale. Io personalmente non lo inserisco durante la cottura, perche’ ho l’abitudine di insaporire il piatto finale con miso o umeboshi o altri insaporitori ( sedano essiccato o mix di verdure o aromi o spezie essiccati e ridotti in farina). Regolatevi secondo i vostri gusti.

 

IL RISO

Il riso e’ un cereale senza glutine che mette d’accordo tanti di noi. Puo’ essere integrale, rosso, thai, nero, basmati, arborio, carnaroli….

Il riso è considerato un’ottima fonte di zinco e manganese. 100 grammi di riso bianco  apportano 130 kcal. Stando al profilo nutrizionale, vediamo che il riso fornisce:

  • Potassio: 23 mg
  • Zinco: 0,4 mg
  • Fosforo: 33 mg
  • Manganese: 0,4 mg
  • Magnesio: 8 mg
  • Ferro: 1,5 mg
  • Calcio: 1 mg

Oltre i sali minerali appena elencati, il riso apporta vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B1, B3, B5 e B6. La composizione di 100 grammi di riso vede, oltre i micronutrienti appena elencati, anche 69,5 grammi d’acqua, 2,4 grammi di proteine e 29 grammi di carboidrati.

Il riso puo’triplicare il suo volume quindi regolatevi sulle dosi. Io personalmente ne utilizzo 50 grammi circa a persona.

 

Risciacquo SI …. Risciacquo NO ?

Lo scopo del risciacquare il riso e’ eliminare, almeno parzialmente, l’amido di cui il riso e’ricco. In questo modo sara’ possibile ottenere chicchi ben staccati e sgranati, perfetti per insalate, piatti freddi o contorni alla orientale. Risciacquare diventa importante anche se il riso presenta impurità o sassolini.

Il riso non va’ risciacquato nel caso si debba preparare un risotto cremoso, quindi con i risi carnaroli e arborio.

Richiedono il risciacquo il riso basmati, Jasmine, thai, rosso, venere e tutti quelli destinati alla creazione di piatti orientali e insalate.

Nel caso di risi integrali o semi integrali  sempre procedere con ammolli prolungati di almeno 12 ore. Consigliabile l’ammollo con Tibicos. Quest’abitudine vi permetterà di annullare in parte gli antinutrienti naturalmente presenti nei cereali.

L’ammollo in Tibicos potrebbe modificare leggermente il sapore del piatto finale, per evitare che succeda potete procedere  con un primo ammollo di 8 ore in acqua e successivamente di 8 ore in Tibicos. Sciacquare e buttare il liquido.

 

Riso basmati

Il riso basmati ha i chicchi allungati e, se ne acquistate uno di qualità, conserva diversa proprietà nonostante la lavorazione. Nel dettaglio: ha un indice glicemico piuttosto basso, e’ ricco di fibre e potassio, non richiede lunghi ammolli e ha una cottura veloce.

Come cuocere il riso basmati? Facendo diverse prove io ho trovato il mio metodo, che voglio descrivervi molto semplicemente.

 

 

  • Risciacquare il riso con cura per togliere parte dell’amido, passandolo sotto l’acqua fredda finche’ l’acqua non risulterà’ limpida.
  • Lasciare a bagno il riso per 30 minuti, in quanto i chicchi sono molto fragili e questo passaggio permettere ai chicchi di non sfaldarsi in cottura (facoltativo)

 

 

  • Procedere con la cottura in casseruola con fondo spesso, utilizzando per ogni parte di riso 1.5  di acqua.
  • Portare a bollore l’acqua, buttare il riso e pochissimo sale integrale, tenendo per i primi 3 minuti una fiamma vivace. Coprire con coperchio per i primi 6/7 minuti.

 

 

  • Togliere il coperchio e procedere per 3 minuti circa la cottura (tempo necessario affinché si asciughi non completamente l’acqua).
  • Spegnere e rimettere il coperchio.
  • Attendere 5 minuti prima di servire.

I risi integrale e semi integrale, a differenza del basmati, richiedono un ammollo prolungato. Per la cottura del riso integrale procedere come segue.

  • Sciacquare con acqua fredda dopo l’ammollo in Tibicos.
  • Il rapporto tra riso e acqua e’ di 1/2.
  • Portare a bollore l’acqua, buttare il riso e pochissimo sale integrale.
  • Coprire e procedere a fiamma bassa per 30/40 minuti fino ad assorbimento.
  • Lasciar riposare con coperchio per 10 minuti prima di servire.
  • Ideale per piatti freddi.

Stessa cottura richiede il riso semi integrale. Ricordare che in questo caso il riso va’cotto in 1.5 il suo volume di acqua.

 

Cottura a vapore del riso

 

 

Una cottura interessante del riso, e’ quella a vapore.

Con questo tipo di cottura infatti, il riso mantiene quasi inalterate le sue proprietà nutrizionali. Rispetto al riso bollito, quello cotto a vapore è una migliore fonte di micronutrienti, vitamine e sali minerali.

Per cuocere a vapore si possono utilizzare una vaporiera, una pentola a pressione o anche una padella dal fondo stretto con coperchio che chiuda molto bene.

I tempi della cottura a vapore ovviamente dipendono dal tipo di riso utilizzato.

 

 

LA QUINOA

 

La quinoa e’ un finto cereale o pseudo cereale, in quanto fa parte della famiglia degli spinaci e ha una particolarità’ che la rende speciale: l’abbondanza di proteine.

Risulta molto digeribile e nutriente e per questo e’ utilizzata durante gli svezzamenti, e’ ricca di amminoacidi tra cui la lisina ( un aiuto importante per pelle e capelli e un potente antiossidante).

E’ gluten free.

La quinoa richiede un accurato risciacquo e un ammollo di 6 / 8 ore (preferibilmente nel Tibicos), in quanto e’ ricoperta da una sostanza per noi non benefica: la saponina.

 

  • Procedere con risciacquo e ammollo
  • Rapporto quinoa  e acqua 1/2.
  • Portare l’acqua o il brodo a bollore, buttare la quinoa far riprendere il bollore e coprire con coperchio (omettere il sale se si utilizza il brodo).
  • Procedere la cottura a fiamma medio bassa per il tempo indicato sulla confezione . Spegnere e far riposare 10  minuti.

 

 

  • Aggiungere degli aromi a cottura ultimata, durante la fase di riposo, conferira’ alla quinoa  un delicato e piacevole profumo dell’aroma utilizzato.

 

Quinoa tostata

 

  • Scaldare un cucchiaio di olio e buttare la quinoa. Lasciar tostare un paio di minuti e aggiungere 2 parti di brodo bollente.
  • Coprire e procedere la cottura fino a completo assorbimento.
  • Lasciar riposare per circa 10 minuti prima di servire.

 

IL MIGLIO 

 

 

Il miglio e’ un cereale gluten free, ricchissimo di minerali e per questo risulta essere un valido aiuto nel mantenere unghie e capelli sani e forti. Ottimo integratore naturale di Ferro, Magnesio e Fosforo. La sua origine è asiatica, è diuretico e rinforzante grazie alla presenza di vitamine del gruppo B che servono ad estrarre l’energia dagli alimenti e a renderla disponibile per l’organismo.

Puo’ essere cucinato,come la quinoa, per assorbimento o dopo leggera tostatura. Seguire la procedura per la preparazione della quinoa.

 

NOTA

E’possibile ridurre di almeno il 30% la cottura di tutti i cereali rispetto a quanto scritto in confezione, grazie all’abbinamento  di ammollo con Tibicos e di  riposo con coperchio dopo la cottura che puo’ variare dai 10 minuti per il riso basmati bianco, ai 25 minuti per il riso semi integrale e integrale. Provare per credere!

 

BUONA SALUTE!

 

 

 

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